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Eine Ernährungsumstellung muss keine Qual sein. Wer abnehmen möchte, hat zumeist schon Erfahrung mit der einen oder anderen Diät gesammelt. Diäten bringen allerdings häufig nur einen vorübergehenden Erfolg. Sobald man wieder zu den bisherigen Ernährungsgewohnheiten zurückkehrt, kehren auch die verlorenen Kilos wieder zurück.
Nicht selten kommt es sogar zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Durch viele Diäten wird der Jo-Jo-Effekt begünstigt und das Endgewicht kann sogar höher sein, als das Startgewicht. Doch wie können Abnehmwillige abnehmen – ganz ohne Diät?
Die Antwort lautet: Durch eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Gegensatz zu einer Diät ist die Ernährungsumstellung nicht auf einen schnellen Erfolg ausgelegt, sondern soll langfristig zu einem besseren Essverhalten führen. In diesem Artikel führen wir Sie Schritt für Schritt durch den Prozess.
So funktioniert eine Ernährungsumstellung
Am Anfang einer Ernährungsumstellung steht oftmals ein Problem. Der Wunsch nach einer Veränderung entsteht in der Regel nicht, wenn man sich wohlfühlt und rundum fit und gesund ist. Erst wenn man sich in seiner Haut aufgrund überflüssiger Kilos nicht mehr wohlfühlt oder gar auf ärztliche Anordnung hin abnehmen muss, kommt es zu der Suche nach dem richtigen Weg zum Abnehmen ohne Diät.
Satt essen und abnehmen: Individuelle Ernährungsumstellung ohne Diät.
Zunächst gilt es daher, diese ungünstigen Ernährungsgewohnheiten aufzudecken. Dabei kann es sich um die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher, oder um die Tafel Schokolade in der Schublade im Büro handeln. Auch Fertignahrung enthält oftmals viele Kalorien und Fett und wirkt sich ungünstig auf Gesundheit und Gewicht aus.
Wurden die ungünstigen Ernährungsgewohnheiten erkannt, werden diese Schritt für Schritt ersetzt. Beim Aufbau einer neuen Ernährungsweise kann die Ernährungspyramide eine gute Orientierung liefern.
Grundumsatz berechnen
Um wirklich effektiv Gewicht zu verlieren, sollte man seinen Grundumsatz kennen. Der Mensch neigt nämlich dazu, immer nur „nach Gefühl“ zu essen, ohne auf die Kalorien zu achten. Das soll nicht bedeuten, dass wir striktes Kalorienzählen empfehlen. Dennoch ist es gut, am Anfang der Ernährungsumstellung den Unterschied zwischen dem Grundumsatz und seiner tatsächlichen Kalorienaufnahme zu kennen.
Mit unserem Rechner können Sie Ihren Grundumsatz ganz einfach ermitteln:
Die Ernährungspyramide dient der Orientierung
Die Ernährungspyramide kann eine Hilfe bei der Ernährungsumstellung sein. Die heutige Ernährungspyramide wurde dem modernen Leben angepasst. Heutzutage arbeiten viele Menschen am Schreibtisch und haben daher nur noch wenig Bewegung. Sport in der Freizeit kann diesen Bewegungsmangel etwas ausgleichen.
Da durch den Bewegungsmangel auch der Kalorienbedarf niedriger ist, muss auf kalorienarme Lebensmittel ausgewichen werden. Es gibt verschiedene Ernährungspyramiden, die von unterschiedlichen Institutionen herausgegeben werden.
- Bei der Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bildet Wasser die Basis. Sie umfasst den größten Bereich, das richtige Trinken ist daher besonders wichtig.
- Den zweitgrößten Bereich nehmen Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse ein.
- Brot, Reis, Nudeln und andere Getreideprodukte nehmen den nächsten Bereich der Pyramide ein.
- Anschließend folgen Milchprodukte, Fisch und Fleisch.
- Nur ein kleiner Teil der täglichen Ernährung sollte aus Fetten und Ölen bestehen.
- Wie sich eine Pyramide nach oben hin verjüngt, so sollten auch die im oberen Bereich befindlichen Lebensmittel wie Süßigkeiten und süße Getränke nur selten verzehrt werden.
Anhand dieser Ernährungspyramide kann die eigene Ernährung umgestellt und ein passender Speiseplan zusammengestellt werden.
Besser essen und Neues entdecken
Eine Ernährungsumstellung muss nicht als bloße Quälerei angesehen werden, sie hilft auch dabei, Neues zu entdecken. Sie können eine Ihnen bislang unbekannte Obst- oder Gemüsesorte probieren oder Ihren Salat mit frischen Kräutern würzen. Kleine Veränderungen können bereits eine große Wirkung haben.
Ab in die Küche: Jetzt kochen wir selbst
Es ist kein Geheimnis, dass in den meisten Fertigprodukten jede Menge Zusatzstoffe stecken, die unsere Gesundheit nachhaltig belasten. Deshalb sollte jede ernst gemeinte Ernährungsumstellung den Schritt in die Küche beinhalten. Schauen Sie sich den Inhalt ihres Kühlschranks und der Vorratsschränke genau an und schreiben Sie alle Zutaten, Speisen und Getränke auf. Überlegen Sie anschließend, welche der Fertigprodukte Sie durch Selbstgekochtes ersetzen können.
Effektive Alltags-Hacks
Das Abnehmen durch Ernährungsumstellung wird durch Bewegung erleichtert. Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Das bedeutet nicht, dass sofort Joggen oder Marathonlauf auf dem Programm stehen. Es genügt schon, kleine Einheiten in den normalen Tagesablauf einzubauen.
In der folgenden Infografiken haben wir ein paar effektive Alltags-Hacks aufgeschrieben. Mit diesen einfachen Änderungen im Tagesablauf können Sie auf einen Kaloriendefizit von bis zu 4000kcal pro Woche kommen:
1. Pendeln reduzieren
Wenn möglich, pro Woche 2-3 Stunden zur Arbeit gehen oder radeln.
2. Ausreichend schlafen
Menschen, die nicht ausreichend schlafen, tendieren dazu, tagsüber mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
3. Langsamer essen
Schnellesser nehmen pro Mahlzeit bis zu 10% mehr Kalorien zu sich.
4. Aufzüge meiden
Statt den Aufzug öfter mal die Treppe nehmen. Das verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verlängert auch indirekt das Leben.
5. Hundert Kalorien extra
Mit diesen Aktivitäten verbrennt man 100 Kalorien (siehe die jeweilige Dauer).
Fazit
Durch eine Ernährungsumstellung nimmt man zwar langsamer ab, dafür bleibt der Erfolg dauerhaft, wenn man sich an seine neuen, positiven Ernährungsprinzipien hält. Wenn man zusätzlich immer die Ernährungspyramide im Hinterkopf behält und hin und wieder einen der genannten Alltags-Hacks anwendet, sollte einem neuen, gesunden und schlanken Ich nichts mehr im Wege stehen.
Wir wünschen dabei viel Erfolg!
